Ισομετρικές ασκήσεις: Τι είναι και τι πλεονεκτήματα έχουν;

Η προπόνηση με ισομετρικές ασκήσεις είναι ουσιαστικά ένας τρόπος για να περιγράψουμε συγκεκριμένες ασκήσεις, οι οποίες ενεργοποιούν τους μύες χωρίς να χρειάζεται η κίνηση των αρθρώσεων.

Με άλλα λόγια, ασκείται μεγάλη ένταση στον μυ, αλλά δεν υπάρχει συστολή και διαστολή όπως στη συνηθισμένη προπόνηση με βάρη.

Πως περιγράφουμε τις ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις όπως η έλξη ή η ώθηση ενός ακίνητου αντικειμένου. Αυτό το ακίνητο αντικείμενο μπορεί να είναι το πάτωμα, ο τοίχος ή μία μπάρα σταθεροποιημένη στο έδαφος. Αυτό το είδος της άσκησης επιτρέπει την μυϊκή σύσπαση με τη δύναμη να ασκείται στο ακίνητο αντικείμενο, χωρίς όμως μεταβολή στο μήκος του μυ.

Η συγκεκριμένη μέθοδος προπόνησης, ανάλογα με τη μορφή της, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή αντοχή και αυξάνει τη μυϊκή μάζα.

Ποια τα πλεονεκτήματα των ισομετρικών ασκήσεων;

  • Οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε και δεν απαιτούν κάποιον ογκώδη και δαπανηρό εξοπλισμό για να επιτευχθούν.
  • Μπορείτε να κάνετε προπόνηση χωρίς να επιβαρύνετε ιδιαίτερα το σώμα σας. Είναι ιδανικές για όσους ταλαιπωρούνται από παθήσεις όπως η αρθρίτιδα ή η τενοντίτιδα.
  • Σας βοηθούν να χτίσετε τη μυϊκή σας δύναμη.
  • Το επίπεδο δυσκολίας των ισομετρικών ασκήσεων μπορεί εύκολα να διαμορφωθεί για να καλύψει τις ανάγκες και τις απαιτήσεις διαφορετικών ανθρώπων, από αρχάριους μέχρι έμπειρους αθλητές. Αυτό επιτυγχάνεται με την παράταση της διάρκειας της συστολής ή της κλίσης.
  • Είναι ιδανικός τρόπος προπόνησης για αποθεραπεία. Το άρθρο της κλινικής Mayo σχετικά με τις ισομετρικές ασκήσεις, αναφέρει πως συχνά συνταγογραφούνται ως μια οδός για την θεραπεία της αρθρίτιδας αλλά και της ρήξης του υπερακάνθιου.
  • Ενισχύουν τους αδύναμους μυς.
  • Βελτιώνουν τον έλεγχο του σώματος.
  • Βελτιώνουν τη στάση του σώματος και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
  • Συμβάλλουν στην πρόληψη των τραυματισμών.
  • Βελτιώνουν την οστική πυκνότητα.

Επειδή όμως οι ισομετρικές ασκήσεις βελτιώνουν τη δύναμη σε ένα σημείο του σώματος κάθε φορά, θα πρέπει να χρησιμεύουν μόνο ως συμπλήρωμα σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει και άλλους τύπους προπόνησης, όπως προπόνηση με βάρη ή αερόβια άσκηση.

Οι ισομετρικές ασκήσεις έχουν απίστευτα αποτελέσματα, όμως πρέπει να εφαρμόζονται σωστά και με μέτρο.

Προσοχή λοιπόν στα παρακάτω:

  • Οι ισομετρικές ασκήσεις μειώνουν την ελαστικότητα των μυών και την ταχύτητα της κίνησης, όταν γυμνάζεστε αποκλειστικά με αυτή την μέθοδο προπόνησης, χωρίς να έχετε στο πρόγραμμά γυμναστικής σας και άλλες μορφές ασκήσεων που απαιτούνται για καλή φυσική κατάσταση. Γενικά οι ισομετρικές ασκήσεις δεν πρέπει να απομονώνονται. Είναι πιο αποτελεσματικό να περιλαμβάνετε π.χ. ισομετρικές ασκήσεις στην HIIΤ προπόνησή σας.
  • Πρέπει να γνωρίζετε ότι το μυαλό σας είναι ένα σημαντικό εργαλείο όταν εκτελείτε ισομετρικές ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όλες οι ενέργειες προέρχονται από εσάς. Η δύναμη που θα ασκήσετε θα προέλθει από το μυαλό και το σώμα σας.
  • Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για όλους, καθώς έχει διαπιστωθεί ότι οι αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να προκαλέσει καρδιακή αρρυθμία ή κατεστραμμένα αιμοφόρα αγγεία. Έτσι, προτού ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ισομετρικών ασκήσεων θα πρέπει να συμβουλευτείτε πρώτα ένα γιατρό ή έναν επαγγελματία personal trainer.

Παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων:

Sheathing trunk

Ενώ κάθεστε σε καρέκλα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας μόλις λίγα εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε. Για να αυξήσετε την αντίσταση, σπρώξτε με τα χέρια σας τα γόνατα προς το έδαφος, προσπαθώντας να αποτρέψετε τα πόδια σας να ακουμπήσουν το έδαφος. Αυτή η άσκηση θα ενδυναμώσει τους κοιλιακούς, το στήθος, μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Push-Ups

Πάρτε τη σωστή θέση για κάμψεις, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μέσο της διαδρομής (μισή επανάληψη) και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 3-5 σετ.

The wall sit

Ακουμπήστε με τη πλάτη στο τοίχο, κάντε ένα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ένα με τον τοίχο. Κρατήστε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο διάστημα. Οι τετρακέφαλοι σας θα πάρουν φωτιά.

Να θυμάστε ότι αυτές οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο στόχος είναι να φτάσετε τα όριά σας, χωρίς όμως να προκαλέσετε σοβαρό τραυματισμό.