Μυϊκή υπερτροφία: Πώς επιτυγχάνεται;

Περπατώντας στην αίθουσα οποιουδήποτε γυμναστηρίου είναι πολύ πιθανό να ακούσεις κάποιον να μιλάει για το πώς θα αποκτήσει περισσότερο «όγκο» και να συζητάει με άλλους γύρω του, είτε αρχάριους είτε προχωρημένους, για το ποιο είναι το καταλληλότερο πρόγραμμα όγκου ή για το ποια είναι η καλύτερη διατροφή για όγκο. Τι είναι λοιπόν αυτός ο πολυπόθητος «όγκος» που όλοι μιλάνε για αυτόν και πως επιτυγχάνεται ;;

Η μυϊκή υπερτροφία όπως και κανονικά λέγεται έχει να κάνει με την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ομάδων και γενικότερα της μυϊκής μας μάζας.

Σημαντικό ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου παίζουν διάφοροι παράγοντες όπως η διατροφή ,η ηλικία ,το φύλο, καθώς και ο τρόπος αλλά και το είδος της προπόνησης με τα οποία και θα ασχοληθούμε σε αυτό το άρθρο.

Η μεγιστοποίηση της δύναμης και της μυϊκής υπερτροφίας αποτελεί κομμάτι της προετοιμασίας των περισσότερων αθλημάτων, αλλά και στόχος πολλών απλών ασκούμενων. Οι βασικότεροι παράγοντες που οδηγούν σε μυϊκή υπερτροφία και μεγιστοποίηση της δύναμης είναι η προπόνηση με βάρη, ένα πρόγραμμα διατροφής πλούσιο σε πρωτεΐνες και ο επαρκής ύπνος (7-10 ώρες επαρκούν). Οι παράγοντες αυτοί είναι αλληλένδετοι και συνεργούν για τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ας δούμε λοιπόν με ποιον τρόπο θα πετύχουμε το αποτέλεσμα που επιθυμούμε..

Σημαντικό ρόλο σε μια προπόνηση με  στόχο την μυϊκή υπερτροφία παίζει η σχεδίαση του προγράμματος που ακολουθούμε .Το συγκεκριμένο πρόγραμμα θα πρέπει να τηρεί της παρακάτω προϋποθέσεις.

1. Συχνότητα Προπόνησης

Η συχνότητα προπόνησης είναι άμεσα συνδεδεμένη με τον στόχο της προπόνησης καθώς και την απόδοση μας σε αυτήν. Για τον λόγο αυτό πρέπει να προσέχουμε να χωρίζουμε σωστά τις μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση ώστε να μην καταπονείται μια μυϊκή ομάδα δυο συνεχόμενες μέρες.

2.Ένταση της προπόνησης

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τον στόχο της προπόνησης είναι η ένταση στην οποία προπονούμαστε και έχει να κάνει με την μέγιστη δύναμη μας. Σε ένα πρόγραμμα για μυϊκή υπερτροφία κυμαινόμαστε σε ένα εύρος μεταξύ 55-85 % της μέγιστης δύναμης μας.

3. Εύρος Επαναλήψεων

Το εύρος των επαναλήψεων καθορίζει το είδος της προπόνησης που ακολουθούμε. Σε ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας το εύρος είναι μεταξύ 6 έως 12-15 επαναλήψεις. Το επίπεδο έντασης των επαναλήψεων κυμαίνεται στα πλαίσια που είπαμε παραπάνω.

4. Διάλειμμα

Το διάλειμμα είναι καθοριστικό και διαφορετικό ανάλογα τον στόχο μας. Ένα διάλειμμα μεταξύ ενός με ενάμιση λεπτού είναι ιδανικό για προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας.

ΕΧΤΡΑ TIPS

  • Δοκίμασε ένα σύστημα πυραμίδας όσο αφορά τις επαναλήψεις σου. (π.χ. Ξεκίνα το πρώτο σετ σου με 12 επαναλήψεις και τελείωσε το τελευταίο σου με 6. )
  • Χρησιμοποίησε όλο το εύρος κίνησης του μυός σου στις ασκήσεις.
  • Επέλεξε ένα βάρος που φέρνει περίπου την αποτυχία στον αριθμό επαναλήψεων που στοχεύεις ή περίπου σε αυτόν, στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης. Όταν αυτό είναι πλέον εύκολο πρόσθεσε επιπλέον βάρος.
  • Κάνε καλό ζέσταμα καθώς και ορισμένες διατάσεις στην αρχή του προγράμματος γυμναστικής σου.
  • Μην συνδυάζεις ένα πρόγραμμα για όγκο (μυϊκή υπερτροφία) με μεγάλα κομμάτια αερόβιας άσκησης. Το να δίνεις έμφαση σε ένα είδος προπόνησης έχει μεγαλύτερα αποτελέσματα.
  • Τελείωνε την προπόνηση σου με μια καλή αποθεραπεία.
  • Κοιμήσου καλά!

Η εκγύμναση από μόνη της είναι απλή, το δύσκολο όμως είναι τί πρέπει να γυμνάσετε, πώς και πότε. Κανένα πρόγραμμα για όγκο (είτε για αρχάριους είτε για προχωρημένους) δεν έχει τα ίδια αποτελέσματα σε ξεχωριστούς ανθρώπους. Το ίδιο ισχύει και στα προγράμματα διατροφής για όγκο. Σαφώς υπάρχουν κάποιες σταθερές, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως κάθε σώμα και κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ανάγκες.

Εάν έχετε περισσότερες απορίες ή θα θέλατε κάποιον που θα σας καθοδηγήσει και θα προσαρμόσει την προπόνηση με βάρη στις ανάγκες σας, κλείστε το ραντεβού σας με έναν Personal Trainer τώρα!