Οι 5 τοπ ασκήσεις για κοιλιακούς!

Υπάρχουν θαυματουργές ασκήσεις για κοιλιακούς φέτες;

Η απάντηση είναι όχι!

Οι κοιλιακοί, αποτελούν ζόρικη μυϊκή ομάδα και για να φανούν απαιτούν θυσίες.

Επίσης δεν παίζουν ρόλο οι αμέτρητες επαναλήψεις, ούτε το να καταφέρνουμε να κάνουμε τις πιο δύσκολες ασκήσεις για κοιλιακούς. Με τη σωστή προπόνηση χτίζουμε αναμφισβήτητα έναν πολύ δυνατό κορμό, αλλά δεν αρκεί μόνο αυτό για να βγει στην επιφάνεια το πολυπόθητο six pack.

Οι παράγοντες που συντελούν στις ανάδειξη των κοιλιακών είναι αρκετοί αλλά το βασικό ερώτημα είναι αν χτίζονται στην κουζίνα ή στο γυμναστήριο.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε μερικές από τις πιο δημοφιλής ασκήσεις για κοιλιακούς. Θεωρώντας δεδομένο ότι τηρείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και ότι ακολουθείτε ένα σωστά προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας πρόγραμμα γυμναστικής, μπορείτε να μπείτε στο… ψητό και να ενσωματώσετε στην προπόνησή σας τις παρακάτω κορυφαίες ασκήσεις για την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

1. Superman

Αυτή η άσκηση θυμίζει κολύμβηση. Ακούμπησε τα χέρια σου και τα γόνατα σου στο έδαφος, σφίξε τους κοιλιακούς σου, ίσιωσε την πλάτη σου και τέντωσε το αριστερό σου χέρι και το δεξί σου πόδι ώστε να βρίσκονται σε μια ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Μείνε για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτό είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε χέρι και πόδι.

2. Ποδήλατο

Με αυτή την άσκηση εστιάζεις στους πλάγιους κοιλιακούς σου αποχαιρετάς τα “χερούλια” που έχεις δίπλα στην κοιλιά σου.

1. Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα γόνατα σου λυγισμένα.
2. Τα χέρια σου βρίσκονται λυγισμένα δίπλα στο κεφάλι σου.
3. Ανασήκωσε τα πόδια σου στον αέρα ώστε να έρθουν σε ορθή γωνία με το έδαφος.
4. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, ενώ πάντα ο αυχένας σου βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη.
5. Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από την δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά.

Έτσι εκτελείς μια στροφική κίνηση η οποία θα βάλει “φωτιά” στους κοιλιακούς σου. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

3. Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής

Ακούμπησε το κάτω μέρος της πλάτης σου στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες, χωρίς όμως τα το κρατάς. Προσπάθησε, καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης, να διατηρείς την επαφή της μέσης σου με την μπάλα. Αργά αργά, ξάπλωσε πάνω στην μπάλα ώστε η σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε μια ευθεία και μετά, δυναμικά, εκτέλεσε μια σύσπαση-ροκάνισμα (crunch) κρατώντας την ένταση της κίνησης για 1 δευτερόλεπτο. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και στοχευμένα, χωρίς η πλάτη σου να χάνει την επαφή της με την μπάλα. Είναι μια πολύ ευχάριστη και πολύ αποτελεσματική άσκηση για κοιλιακούς. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

4. Γέφυρα ή αλλιώς PLANKS

Αυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες του κορμού σου αλλά και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός.

Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου.

Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα.

5. Russian twists

1. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος.
2. Ανασήκωσε τα από το έδαφος ελαφρά καθώς εκτελείς την άσκηση.
3. Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος σου, ώστε να είναι ενωμένα και γύρε τον κορμό σου προς τα πίσω ώστε να σχηματίζει περίπου 45 μοίρες με το έδαφος και ορθή γωνία με τα πόδια σου.
4. Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 12-14 επαναλήψεων.

Σίγουρα, το six pack δεν είναι εύκολη υπόθεση, σίγουρα κάποιοι το αποκτούν πιο εύκολα λόγω γονιδίων και άλλοι πιο δύσκολα, σίγουρα προκύπτει από έναν συνδυασμό προπόνησης – διατροφής και ξεκούρασης, όμως σε καμία περίπτωση δεν είναι κάτι ουτοπικό. Απλά θέλει τον… τρόπο του, για αυτό μην πτοείστε και συνεχίστε την προσπάθεια!!!