Πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζομαι;

Πόσες φορές έχετε πληρώσει συνδρομές σε γυμναστήρια ή έχετε πει πως θα ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να χάσετε βάρος, μόνο για να τα παρατήσετε μετά από λίγες εβδομάδες, επειδή δεν έχετε ιδέα πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζεστε;

Εάν η απάντησή σας είναι “πάρα πολλές”, να ξέρετε πως δεν είστε μόνοι. Η απάντηση στο ερώτημα σχετικά με το «πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει αν γυμνάζομαι;» μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ο χρόνος που έχετε στην διάθεσή σας δεν ταιριάζει με τους στόχους σας.

Είτε έχετε σαν στόχο την απώλεια βάρους μέσω της άσκησης , είτε θέλετε να αυξήσετε τη δύναμή σας και να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία , οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε τον στόχο σας πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη επιτυχία.

Πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζεστε για απώλεια βάρους;

Το πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζεστε με αερόβια άσκηση , αλλά και η συχνότητα που θα κάνετε προπόνηση με βάρη, εξαρτάται μόνο από τους δικούς σας στόχους, καθώς και το χρόνο, στον οποίο επιθυμείτε να τους πετύχετε.

Το ποιος από τους δύο τρόπους (αερόβια ή προπόνηση με βάρη) είναι καταλληλότερος για απώλεια βάρους, είναι μια πολύ μεγάλη συζήτηση. Κατά την γνώμη μας, ο συνδυασμός αυτών των δύο σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, δεν είναι μόνο ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά και το μυστικό για υγεία και τέλεια φυσική κατάσταση.

Επίσης η διατροφή είναι πολύ σημαντική. Οι δίαιτες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματική μέθοδος για απώλεια βάρους, αλλά για να διατηρηθεί αυτό το αποτέλεσμα και ο Δείκτης μάζας σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα, πρέπει να ασκηθείτε.

Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το πόσο χρόνο είστε διατεθειμένοι να περάσετε στο γυμναστήριο και από το πόσο πιστά θα ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας.

Αν θέλετε πραγματικά να δείτε αποτελέσματα και να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Οι πέντε προπονήσεις την εβδομάδα όμως, δεν είναι κάτι που είναι εύκολο να πραγματοποιηθεί από τη μια στιγμή στην άλλη. Η συχνότητα που πρέπει γυμνάζεστε είναι είναι κάτι που «χτίζεται» σιγά σιγά. Εάν είστε αρχάριος, ίσως να χρειαστεί να αθλείστε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα μέχρι να προσαρμοστείτε και ύστερα να αυξήσετε σταδιακά τις ημέρες προπόνησης. Το πρόγραμμα γυμναστικής ενός αρχάριου πρέπει να ξεκινάει με εφικτούς στόχους και να δυσκολεύει σταδιακά, γιατί αλλιώς θα απογοητευτεί και θα χάσει το κίνητρό του για άθληση, ή ακόμα χειρότερα να αντιμετωπίσει τραυματισμούς .

Σχεδιάστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει τα εξής:

Αερόβια άσκηση ( π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, κτλ.)
Ασκήσεις για αύξηση δύναμης (π.χ. προπόνηση με βάρη , ισομετρικές ασκήσεις)
Ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού ( π.χ. Pilates , κοιλιακοί)
Διατάσεις. (π.χ. , yoga)

Για μέγιστα αποτελέσματα, ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αποτελείται από αερόβια άσκηση αλλά και από προπόνηση με βάρη. Μια πολύ διαδεδομένη μέθοδος προπόνησης, η οποία συνδυάσει με πολύ αποδοτικό τρόπο αυτά τα δύο είδη άσκησης, χωρίς να χρειάζεται να περνάτε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, είναι το HIIT.

Όταν προπονήστε με βάρη, αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό, ακόμη και ώρες μετά την προπόνηση.

Στόχος σας πρέπει να είναι δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση για αύξηση δύναμης. Συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλά μέρη του σώματος. Παραδείγματα τέτοιου είδους ασκήσεων είναι:

Squats
Deadlift
Planks
Push ups
Lunges
Straight Leg Deadlifts
Bench-Presses
Pushup Dips
Overhead Presses
Pullups
Dumbbell Rows
Planks
Exercise Ball Crunches

Η αερόβια άσκηση δεν είναι μόνο απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. Με την άσκηση Cardio:

Καίτε θερμίδες
Βελτιώνετε τη διάθεσή σας
Καταπολεμάτε το στρες

Πως πρέπει να προσαρμόζετε το πρόγραμμά σας;

Γενικά, πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης σας είτε:

Σε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα (150 λεπτά την εβδομάδα)

Σε τουλάχιστον 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τρεις ημέρες την εβδομάδα (75 λεπτά την εβδομάδα)

Για καλύτερα αποτελέσματα, εάν θέλετε να χάσετε βάρος , μπορείτε να δοκιμάσετε τον εξής συνδυασμό: δύο μέρες αερόβιας προπόνησης με μέτρια ένταση και δύο ημέρες έντονης αερόβιας δραστηριότητας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις απώλειας βάρους, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες:

Θα πρέπει να εναλλάσσετε την ένταση των προπονήσεων σας. Συμπεριλάβετε τόσο τη μέθοδο HIIT όσο και ασκήσεις μέτριας έντασης. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους αερόβιας άσκησης μέσα στην εβδομάδα, όπως τρέξιμο στο διάδρομο, η ποδηλασία και ή το κολύμπι. Επίσης η κυκλική προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ αποδοτικός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Η κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων, τη μία μετά την άλλη, χωρίς ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Στο τέλος της σειράς αυτών των ασκήσεων, μπορείτε συνήθως να ξεκουραστείτε για μια καθορισμένη περίοδο (30 έως 60 δευτερόλεπτα) και να επαναλάβετε το κύκλο αυτών των ασκήσεων δύο ή τρεις φορές.

Τέλος, η ξεκούραση παίζει σημαντικό ρόλο. Εάν κάποιος υποστηρίζει πως το «κάθε μέρα», είναι η σωστή απάντηση στο «πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι», σίγουρα δεν έχει ιδέα για το πώς δουλεύει ο ανθρώπινος οργανισμός. Δύο ημέρες ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα θα λειτουργήσουν ευεργετικά για τον οργανισμό σας.

Πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζεστε για να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα;

Η εύρεση της σωστής ισορροπίας ανάμεσα σε αερόβια άσκηση και προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί όταν προσπαθούμε να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Εάν προπονηθείτε πάρα πολύ σκληρά, κινδυνεύετε να «κάψετε» τους κερδισμένους μυς, που με τόσο κόπο αποκτήσατε, με αποτέλεσμα να χαθεί η πρόοδος που έχετε σημειώσει. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν αυξήσετε την ένταση και δεν αφιερώσετε το χρόνο που πρέπει, τα κέρδη των μυών σας (GAINS) θα είναι ελάχιστα.

Αερόβια άσκηση

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που περιλαμβάνει δύο έως τρεις ημέρες cardio ανά εβδομάδα. Εστιάστε σε συντομότερες συνεδρίες υψηλότερης έντασης, όπως 25 λεπτά HIIT.

Προπόνηση με βάρη

Πρέπει να προπονήστε με βάρη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Έχει αποδειχτεί με επιστημονικές έρευνες πως απαιτείται να προπονήστε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για τη άυξηση της μυϊκής μάζας. Η δομή των προπονήσεων σας, αλλά και το πόσες ημέρες πρέπει να γυμνάζεστε με βάρη μέσα στην εβδομάδα. εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Παρακάτω, θα βρείτε ένα πλάνο γυμναστικής σύμφωνα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου:

Αρχάριος : 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση με βάρη, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες σε κάθε συνεδρία.
Μεσαίο επίπεδο: προπόνηση 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα , μοιράζοντας τις ημέρες προπόνησης σε ασκήσεις για το άνω και το κάτω μέρος του σώματος.
Προχωρημένος: 4 έως 5 φορές την εβδομάδα προπόνηση για μυϊκή υπερτροφία , με κάθε προπόνηση να περιέχει ασκήσεις, οι οποίες απομονώνουν διαφορετική μυϊκή ομάδα. Ο προχωρημένος ασκούμενος, μπορεί να διαμορφώσει το πρόγραμμά γυμναστικής του έτσι ώστε να έχει 3 ημέρες συνεχόμενης προπόνησης και μιας ημέρας ξεκούρασης για να αποφύγετε τον «καταβολισμό» .

Εάν διαθέτετε 4 ημέρες για προπόνηση για αύξηση της μυϊκής σας μάζας, τότε το παρακάτω πρόγραμμα το οποίο μοιράζει της ημέρες προπόνησης, σε ασκήσεις για κορμό, άνω και κάτω άκρα, μοιάζει η πιο σωστή επιλογή:

Δευτέρα	Ασκήσεις για τις μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος (στήθος, ώμοι)
Τρίτη	Αερόβια άσκηση
Τετάρτη	Ασκήσεις για τα κάτω άκρα ( πόδια, γλουτοί)
Πέμπτη	Ξεκούραση
Παρασκευή	Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος (πλάτη, χέρια, κορμός)
Σάββατο	Ασκήσεις για τα κάτω άκρα
Κυριακή	Ξεκούραση ή ελαφρύ Cardio

Εάν δεν αυξάνετε την μυϊκή σας μάζα όσο γρήγορα θα θέλατε, μπορεί να αντιμετωπίζετε το πρόβλημα της ρουτίνας. Όταν προπονείτε τα ίδια μέρη του σώματος με τις ίδιες ασκήσεις και την ίδια ποσότητα βάρους για μια μεγάλη χρονική περίοδο, υπάρχει σημαντική πιθανότητα το σώμα σας να σταματήσει να ανταποκρίνεται.

Για να μην συμβεί αυτό και να είστε μόνιμα σε διαδικασία μυϊκής υπερτροφίας, πρέπει να κάνετε συχνές αλλαγές στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

Αυξήστε τα κιλά που σηκώνετε
Μην κάνετε ποτέ τις ίδιες ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα πάνω από ένα μήνα.
Εάν ξεμείνετε από καινούριες ασκήσεις, μπορείτε να αλλάζετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων

Μην ξεχνάτε:

Όταν θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων με βάρη. Κάνοντας προπόνηση καθημερινά σε υψηλή ένταση μπορεί να εμποδίσει την αποκατάσταση και να σας κάνει να χάσετε μυς με την πάροδο του χρόνου. Για αυτό είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε και έναν Personal Trainer , έτσι ώστε να σας βοηθήσει να θέσετε στόχους και να καθορίσει το πόσες ημέρες πρέπει να γυμνάζεστε μέσα στην εβδομάδα, αλλά και πότε πρέπει να ξεκουράζεστε.

Σήμερα λέω να μην πάω στο γυμναστήριο, θα αλλάξει κάτι στο πρόγραμμά μου;

Αν η ιδέα της αποχής από το γυμναστήριο, για μια ή δύο μέρες την εβδομάδα είναι δύσκολο για εσάς να το διαχειριστείτε, αφού βλέπετε το γυμναστήριο σαν ένα τρόπο να ξεφύγετε για λίγο έστω από τα προβλήματα της καθημερινότητας, μπορείτε να δοκιμάστε πιο ήπιες μορφές άσκησης όπως Yoga ή Pilates, οι οποίες καταπολεμούν το stress και σας γυμνάζουν, χωρίς να καταπονείτε το σώμα σας σε μεγάλο βαθμό.

Ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης και της προπόνησης με βάρη διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο όχι μόνο όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, αλλά και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η σωστής ισορροπία αυτών των δύο θα εξαρτηθεί από τους μεμονωμένους στόχους σας, το πόσο γρήγορα θέλετε να τους πετύχετε και το χρόνο που μπορείτε να διαθέσετε για άσκηση.

Επομένως το ερώτημα «πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;» , δεν έχει απάντηση κάποιον συγκεκριμένο μαγικό αριθμό που είναι ίδιος για όλους.

Τελικά, πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;

Για να καταλήξουμε σε κάποιον αριθμό, χρειάζεται να απαντήσουμε σε άλλα ερωτήματα πρώτα όπως: «πόσο χρόνο διαθέτω;», «ποιο είναι το επίπεδο της φυσικής μου κατάστασης;», «ποιους στόχους θέλω να πετύχω σχετικά με την φυσική μου κατάσταση και σε τι χρονικό διάστημα;» , «με ενδιαφέρει να χάσω το περιττό λίπος ή να πετύχω αυξήσω την μυϊκή μου μάζα;».

Μόνο τότε θα βρούμε τον «μαγικό» αριθμό για να χτίσουμε το σώμα που θέλουμε και πάνω από όλα να είμαστε πραγματικά υγιείς!